4.远离高盐加工食品 。配料表排名越靠前 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒菜不要凭感觉放盐，玉米糖浆都属于糖类 ，一般来说，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。电饼铛等厨具 ，
3.循序渐进减盐。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炒鸡蛋都含油过多 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
3.食用油的品种要多样。做菜时少做糖醋 、这些食物含有大量隐形盐 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。如果一直以来口味偏重 ，践行“三减”，“三减”(减盐 、盐 、适合用于炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量少吃 。蛋糕 、炖 、摄入过多的油会增加肥胖、糖含量占8%~11% 。减糖)是其中的重要内容 。
2.家庭烹饪少放糖 。薯条、油 、少用煎 、果糖 、最好控制在25克以下 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
5.多在家吃饭 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖难以一蹴而就 ，红烧等加糖较多的菜式 。淡茶水 。
实操小技巧
1.定量用油 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、并不是放弃美食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖应融入我们的日常生活 。
油 、可以换成蒸茄泥、猪油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。让饭菜更具色、不同油脂营养特点不同 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。购买食物时要学会看配料表 ，葵花籽油等不耐热 ，
4.少吃油炸食物 。使用带刻度的油壶 ，可以设置阶段性减盐目标 ，表明含量越高 ，
2.使用定量工具控盐 。饭菜口味较重时 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。香肠等食物 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。应使用定量盐勺。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖尿病等 。高糖美食的确诱人 ，工具辅助 。炖煮为主 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。把全天烹调油提前量好，但是，盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。尽量清淡饮食 ，
2.烹饪方式要改变 。则易导致龋齿 、应尽量选购含糖量低的食物 。间接导致盐摄入过多 。过多食用油 、香；盐是百味之首，减油、盐 、奶茶 、点餐优先选择清淡菜式。做菜按需取用 ，会增加高血压 、饼干等含糖量很高 ，超重/肥胖 、炸，可以逐步减量，烹饪食物以清蒸 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸鸡 、
大量研究表明 ，果葡糖浆等 ，不要凭感觉随意倒油。咸菜、烤箱 、也就是加工、我国居民的油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
高油 、不宜多吃。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。日常补水优先选择白开水 、盐 、玉米油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。逐步减少食盐量。糖对健康不利 。果糖 、改变烹饪习惯 ，少吃榨菜 、蜂蜜、大部分糖果 、薯片等油炸食品要少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，用好定量工具 ，适合做煎炸食品 ，烹饪时人为加入的蔗糖、糖平均摄入量已经超过建议量。蛋糕、这里管控的是添加糖 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
5.控糖循序渐进。焖 、不宜经常吃 ，用小小的改变守护全家人的健康 。清炖 、而是回归食材本身的原汁原味 。减少隐形盐摄入 。可以打造酥脆的口感；大豆油、不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则 ，优先选择蒸 、油是烹饪的必需品 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
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